Skinny-fat: come guadagnare massa muscolare senza grasso

Chi sono gli skinny-fat e quale strategie possono adottare per guadagnare massa muscolare senza altro grasso

Chi ha grasso corporeo in eccesso, o semplicemente inestetico, nonostante un basso peso corporeo (rapporto peso per altezza ovviamente); è spesso definito skinny-fat, falso magro. Tra questi, ne abbiamo parlato in un precedente articolo, c’è anche chi ha difficoltà ad aumentare la massa muscolare.

Chi si trova ad avere bassi volumi muscolari, un fisico anche troppo esile, ma zone di adipe come su addome e fianchi (le “maniglie” per gli uomini) o sui glutei (per le donne), potrà quindi essere interessato a questo articolo.

Perché una persona che pesa poco ha zone di grasso? Sfatiamo un mito.

Spesso si è parlato dell’adipe ostinato in termini di grasso bianco o bruno. Il primo stipa l’energia e ha una bassa termogenesi; il secondo serve a “scaldare” e proteggere alcuni organi importanti ed è molto resistente. Nella specie umana, però questa distinzione tra gli adipociti è insignificante: il grasso bruno negli adulti è scarsamente presente e allocato in aree residuali tra le cellule “chiare” o vicino ad alcuni organi. Non è quindi un fattore che influenza il nostro peso o soprattutto intacca il nostro aspetto.

Primo caso: la genetica

Il motivo per cui una persona apparentemente magra ha zone di grasso inestetiche (o un’alta percentuale di grasso sul proprio peso) può essere sì genetico, ma legato al comportamento dell’ormone insulina e al rapporto in cui le cellule si appropriano dei nutrienti quando questo viene rilasciato (grasso vs muscoli). Questa resistenza di alcune cellule ad appropriarsi dei nutrienti è detta insulino-resistenza. In questo senso una persona che può essere definita skinny fat o falso magro può essere anche definita un hardgainer, uno che ha difficoltà ad aumentare massa muscolare.

Secondo caso: alimentazione e scarsa attività fisica

Il secondo caso (che non esclude il primo) è un contesto di scarsa o cattiva alimentazione e una bassa attività fisica. L’allenamento infatti, porterebbe in ogni caso a un incremento della massa muscolare, magari con un risultato sporco, bulky, ma comunque un buon volume. Questo è il contesto di chi tenderebbe ad avere un corpo endomorfo, rotondo, ma trattiene il suo consumo calorico e fa dell’esercizio, magari con scarsa programmazione per non prendere troppo peso. Rimane così esile, ma con dell’adipe.

Il setpoint e i meccanismi del nostro organismo per non farci dimagrire “troppo”

Con setpoint si definisce quella percentuale di grasso sotto la quale è difficile scendere. Perdiamo peso, ma il rapporto tra i nostri muscoli e il grasso rimane uguale o varia di poco. Questo è il fattore genetico di cui parlavamo che spesso si definisce durante l’età puberale.

Durante una dieta ipocalorica, per quanto sia alta l’insulino-resistenza, il corpo destinerà il grasso per coprire il deficit energetico. È solo questione di tempo. Raggiunto il setpoint, però attuerà una serie di meccanismi per impedirci di mettere a rischio quell’”equilibrio” che ha geneticamente prefissato per noi.

1. Aumento della fame: la dieta non cambia, ma la fame aumenta;
2. Senso di stanchezza, perdita di interesse per l’allenamento;

Scendere sotto il proprio setpoint non è facile e non garantisce che, aumentando le calorie, il nostro rapporto grasso/muscoli cambi. Tornando a mangiare di più potremmo affrontare gli stessi inestetismi.

Strategie per gli skinny fat per guadagnare massa muscolare senza grasso

Sicuramente l’esigenza è quella di mantenere una dieta ipocalorica per spingere il corpo a utilizzare l’adipe, che è una riserva di energia. Come detto però, non si deve puntare all’abbattimento del setpoint in maniera troppo drastica, con una dieta ipocalorica estrema. Il risultato in quel caso sarebbe quello di perdere ulteriore massa, anche magra. Inoltre un BMI (Body Mass Index) così basso non è né salutare, né facile da mantenere e certamente affliggerà la qualità del nostro allenamento.

La strategia è quindi di mantenere una dieta leggermente ipocalorica, generalmente inferiore di 300 Calorie al nostro fabbisogno giornaliero, per un periodo molto prolungato. La speranza è quella di indurre il corpo a migliorare la captazione dei nutrienti.

Proteine vs Carboidrati

Inoltre cercheremo di alzare la quota proteica al massimo possibile (seguendo il consiglio del medico). In questo ci facilita l’equazione tra proteine e carboidrati, avendo questi due macronutrienti più o meno lo stesso indice calorico. I carboidrati non vanno, però messi da parte per lungo tempo (questo potrebbe alzare la nostra insulino-resistenza sul lungo periodo). Vanno piuttosto concentrati prima dell’allenamento e nelle fasi più attive della giornata o ciclizzati (seguendo una dieta carb-cycling) nella speranza di stimolare un migliore metabolismo.

Le proteine in polvere, gli aminoacidi ramificati serviranno allo scopo, trattandosi degli integratori più utilizzati da chi fa fitness. Gel di maltodestrine ed altri energetici possono invece coprire il fabbisogno calorico di chi fa endurance concentrandone l’assunzione durante l’esercizio.

L’allenamento per chi mantiene grasso anche quando è esile

Serve progressione. È fondamentale poter assistere a un aumento dei parametri allenanti. Per uscire dallo stato skinny fat e guadagnare massa muscolare è importante programmare un allenamento e la crescita della propria forza. Fare esercizio occasionale può servire ad aumentare il dispendio di calorie, ma non basta ad attuare una ricomposizione corporea. Ricordiamoci, però che trasformazioni incredibili realizzate in poche settimane, sono trovate di marketing! Una ricomposizione corporea radicale, se esiste veramente adipe ostinato, si ottiene raramente. Spesso quando vediamo trasformazioni straordinarie e veloci si tratta o di doping o di photoshop.