04/05/21
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Le maltodestrine ritardano l’insorgenza della fatica in sport come il ciclismo, la corsa, la mountain bike.
Un supplemento di carboidrati durante un esercizio fisico effettuato tra il 60 % e l’80% della capacità aerobica è in grado di ritardare di 15-30 minuti l’insorgenza della fatica.
Se negli atleti ben alimentati la fatica insorge dopo 2 ore di esercizio aerobico intenso, l’assunzione di un supplemento glucidico circa 30 minuti prima di questo termine è in grado di allontanare l’insorgere della fatica e di prolungare la capacità di endurance.
Cosa sono le maltodestrine:
Le maltodestrine sono miscele di carboidrati più o meno complesse ricavate per idrolisi dall’amido di mais, riso, patate: essenzialmente sono catene di lunghezza variabile di molecole di glucosio
Classificazione delle maltodestrine:
Le maltodestrine si distinguono tra loro in base alla destrosio equivalenza: un parametro che ne identifica la lunghezza della catena di glucosio.
La destrosio equivalenza è inversamente proporzionale alla lunghezza della catena: maggiore è la destrosio equivalenza minore è la lunghezza della catena e viceversa. La DE ne identifica la velocità di assorbimento e dunque è un parametro utile per stabilire il timing dell’assunzione
Le maltodestrine siano esse a bassa o alta DE presentano comunque un elevato indice glicemico essendo catene di carboidrati altamente raffinate.
Quando si utilizzano le maltodestrine:
Considerando che l’esercizio fisico aerobico intenso, protratto per più di un ora causa una riduzione del 55% delle riserve di glicogeno epatico e che dopo 2 ore di esercizi massimali si possono annullare le riserve di glicogeno sia epatiche che dei muscoli coinvolti si evidenzia quanto la prestazione possa essere migliorata dall’assunzione di un supplemento glucidico.
Questo coinvolge dunque gli sport di endurance cosi come le prestazioni di body building cosi come gli sport intermittenti (n calcio, tennis, pallacanestro) dove i brevi periodi di massimali si alternano a periodi di riposo.
Saper scegliere la migliore forma di carboidrati: perché le maltodestrine?
Per ottimizzare il risultato di idratazione e ripristino delle riserve di glicogeno è necessario considerare che la velocità di svuotamento gastrico influenza in modo considerevole l’assorbimento di liquidi e nutrienti a livello intestinale.
Vantaggio delle maltodestrine è quello di possedere una bassa osmolarità il che consente una maggiore rapidità di svuotamento gastrico. Questo al contrario non avviene assumendo bevande contenenti zuccheri semplici: ipertoniche rispetto al plasma queste ultime rallentano l’assorbimento intestinale causando la comparsa di sintomi quali crampi e diarrea
Quante maltodestrine e in che forma?
Esistono diverse formulazioni a base di maltodestrine. Come regola bisogna considerare che una bevanda, per mantenere idratazione e metabolismo del glucosio; dovrebbe contenere dal 5 al’8% di carboidrati ed elettroliti, quindi 50-80 g per litro.
Raccomandazioni pratiche:
Al fine di potenziare l’assorbimento di nutrienti a livello intestinale, laddove l’individualità dell’atleta lo permetta, è consigliato un consumo di liquidi da 400 a 600 ml pre-esercizio fisico da supportare, durante l’esercizio, con assunzioni regolari di 150 -200 ml di bevanda ogni 15 minuti (ripristinando i quantitativi persi attraverso l’intestino, mantenendo valido il volume gastrico). Laddove. Invece l’individualità dell’atleta non consenta la presenza di un elevato volume gastrico, il reintegro è favorito attraverso gel isotonici che non richiedono acqua per essere ingeriti.
Come per tutte le integrazioni è sconsigliato come prima assunzione l’utilizzo durante una competizione ma è bene testare in allenamento le varie soluzioni percorribili.
Come sottolineato ad inizio articolo l’integrazione con maltodestrine si rende utile nelle attività fisiche di elevata intensità protratte per più di un ora e mezza; per il resto, è bene reintegrare le riserve di glicogeno con pasti contenenti 2,5 g/ kg di carboidrati ad alto indice glicemico in pasti successivi a 2,4, 6, 8 ore di recupero dall’esercizio.
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