Come aumentare il VO2max: alcuni allenamenti nel running

Ricapitoliamo cos’è il VO2 max

Come aumentare il VO2max, ecco alcuni allenamenti nel running. Abbiamo già parlato del parametro VO2max in un precedente articolo, ma ricapitoliamo alcuni punti essenziali su questo parametro:

1. Il VO2max rappresenta la massima capacità dell’organismo di servirsi dell’ossigeno durante lo sforzo fisico;
2. è un parametro stabilito geneticamente, ma
3. può essere allenato e migliorato fino al 25% in più;
4. in particolare può essere aumentata la soglia in cui l’esercizio passa dalla soglia aerobica a quella anaerobica e per quanto tempo manteniamo il VO2max.

Importanza del VO2max nel running

Migliorare la nostra capacità di spendere ossigeno per produrre energia è fondamentale per ottenere una buona performance. Certo il VO2max è un parametro che può sembrare invariabile, impossibile da migliorare, essendo legato – come si è detto – alla genetica, al sesso e all’età di ciascuno. Ma è lavorando sui parametri atletici che si possono ottenere risultati importanti proprio in questo senso. Ma su quali allenamenti possiamo concentrarci?

Lunghi vs Ripetute

Chiariamo subito un fattore importante: un’ottima VO2max è utile tanto agli atleti di endurance quanto agli sprinter, per il semplice fatto che un’alta disponibilità di ossigeno a livello muscolare equivale a poter spingere di più e a stancarsi di meno. Spesso si ritiene che il VO2max sia un parametro da sprinter o per chi corre brevi distanze su pista; mentre i maratoneti guardano molto la la massima capacità aerobica. In realtà sono due facce della stessa medaglia dal punto di vista dell’allenamento. Lo vediamo di seguito.

La risposta dei runner, almeno di chi non lavora su pista, è istintivamente quella di progredire nelle distanze, seguendo la deduzione sbagliata che, trattandosi di ossigeno, servano “fiato” e “polmoni”. Quindi abitudine alle lunghe distanze. Ma il corpo funziona in modo diverso per via della sua capacità di adattamento. Certo ogni allenamento influisce su una migliore performance atletica ed eventualmente anche sul VO2max. Nello sport di resistenza poi, mezza maratona e maratona, l’allenamento può concentrarsi sull’aspetto principale della soglia anaerobica.

Cosa sono le ripetute nel running

Con ripetute si intende una sequenza di performance più o meno intense (generalmente si parla d’intensità alta), intervallate da periodi di recupero o riposo. Il principio naturalmente è quello che sta alla base dell’interval training o dell’allenamento a intervalli di alta intensità HIIT. Nella corsa la procedura è quella di prevedere alcune tratte:

1. brevi e veloci di 100-200 m con o senza dislivello, intervallate da corsa leggera o camminata per il recupero (ripetute brevi o corte);
2. medie e veloci dai 200 ai 2000 m intervallate da corsa leggera o camminata per il recupero (ripetute medie);
3. Ripetute fino a 10 km o comunque su frazioni più estese (ripetute lunghe) utilizzate per provare il ritmo al quale affrontare una gara.

Una classica ripetuta nel running è il 4×1000 m o 6×1000 m con intervalli di un minuto, a intensità variabile a seconda della preparazione atletica, ma è solo un esempio.

Chi dovrebbe allenarsi con il metodo delle ripetute

Diciamo che le ripetute sono un allenamento più avanzato paragonato a al semplice miglioramento del passo al km. Dovrebbe praticare il metodo delle ripetute solo chi:

• ha già una buona tecnica di corsa;
• Non è troppo lontano dal suo peso forma;
• Ha già acquisito distanza e passo sufficienti e vuole migliorare.

Ripetute e neofiti

Per i neofiti, le ripetute sono quindi da evitare e tanto deve essere fatto prima sul fronte della propedeutica per acquisire la tecnica di corsa. Spingere poi, con strappi in salita per esempio, non è l’ideale per chi non ha ancora acquisito le basi o è sovrappeso.

Il primo passo è invece quello di darsi un obiettivo semplice; raggiungere i 5 o 10 km di corsa continuativa per esempio; o percorrerli di volta in volta a un passo migliore anche di pochi centesimi di secondo. La progressione e il recupero sono i capisaldi di un allenamento sicuro (prima ancora viene l’accertarsi delle proprie condizioni di salute con una visita medico sportiva) che non ci porti ad infortuni o peggio.

Infine il metodo delle ripetute può essere declinato in modi diversi a seconda dell’obiettivo. In Questo articolo parleremo di alcuni allenamenti per aumentare il proprio VO2max, ma si possono perseguire scopi diversi modificando dei parametri.

A chi servono gli allenamenti per aumentare il VO2max

Come allenarsi per migliorare il VO2max è un argomento, lo si è detto, che può interessare tutti i runner. Trattandosi di un parametro piuttosto difficile da variare si lavorerà sulla soglia aerobica massima e sul proprio peso corporeo attraverso la dieta. Gli sprinter in ogni caso lo prediligeranno.

La massima velocità aerobica o VAM: i test da campo

Studi dimostrano come allenarsi alla massima capacità aerobica possa portare i maggiori risultati in termini di VO2max. Ma come facciamo a calcolare la VAM o massima capacità aerobica? Se non si dispone di uno sport watch, di una fascia cardio o non si vuole verificare i propri parametri in laboratorio, il metodo è il test da campo, per esempio correndo alla massima velocità che riusciamo a mantenere per 6 minuti. Rilevata la velocità, distanza percorsa/tempo, sapremo a che velocità fare in nostri esercizi.

Alcuni esempi di allenamenti in ripetute per aumentare il VO2max, con allenamenti intorno all’ora.

Metodo 1

1. Riscaldamento almeno 20 minuti a ritmo blando o con brevissime accelerazioni per prepararci al gesto;
2. 5’ alla massima capacità aerobica e recupero di altrettanti minuti;
3. Interruzione e defaticamento quando la capacità di mantenere la VAM si dimezza.

Metodo 2

4. Riscaldamento almeno 20 minuti a ritmo blando o con brevissime accelerazioni per prepararci al gesto;
5. Intervallo di 60” alla VAM e recupero di altrettanti secondi
6. Stabilite con un allenatore per quante ripetute a seconda del vostro stato di fitness;

Metodo 3

1. Riscaldamento almeno 20 minuti a ritmo blando o con brevissime accelerazioni per prepararci al gesto;
2. 5-10×100 o 5-10×200 su un leggero declivio o una salita non troppo ripida (dipende dal vostro livello di partenza e da quanto ripida è la salita).
3. Recupero attivo nel ritorno in discesa e ripartenza solo a recupero completo.
4. Questo allenamento è più facile potendo tracciare la VAM con una fascia cardio o smartwatch.

Prima di partire: migliori integratori per il running

La scelta, trattandosi di allenamenti che mirano alla prestazione, è di arrivare in condizioni ottimali all’allenamento quindi non nei giorni in cui siamo affaticati e non in deficit di carboidrati. Ne abbiamo parlato in un altro articolo, ma la prima scelta va al Fruttosio 1-6 Difosfato per il lavoro su VO2max.

1. Un sorso di ATP BOOSTER 3.0 prima dell’allenamento;
2. Un sorso a metà recupero;
3. Ogni mattina o subito dopo pranzo Sprintade® Creafos®,

oppure un misurino in borraccia.