Allenamento forza esplosiva: a cosa serve

Vediamo come aumentare la forza con il giusto allenamento e una buona integrazione

A prescindere dal tipo di attività fisica che si svolge, che sia a livello agonistico o amatoriale, la forza muscolare è una delle capacità fondamentali per gli atleti e quindi va allenata bene. Ma come si aumenta la forza muscolare? Come si allena la forza? E soprattutto, quale tipo di forza è meglio allenare per la tua disciplina? Se vuoi accrescere la tua forza muscolare e non sai come fare, in questo articolo ti daremo qualche piccolo consiglio, spiegandoti quali sono i diversi tipi di forza ed entrando nello specifico dell’allenamento forza esplosiva.

La forza

La forza muscolare è la capacità motoria che permette di vincere o di opporsi ad una resistenza tramite lo sviluppo di tensione da parte dei muscoli. Le caratteristiche fisiche principali che determinano la forza sono soprattutto il diametro del muscolo, la capacità di reclutamento delle unità motorie e il numero di unità motorie reclutate, la coordinazione muscolare e il numero di fibre rapide.

Si distinguono principalmente tre tipi di forza:

• la forza massima: la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di generare con una contrazione volontaria
• la forza resistente: è la capacità del corpo ad opporsi alla fatica durante l’allenamento
• la forza rapida o forza veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con la massima velocità di contrazione

Queste sono le principali tipologie di forza, ma non sono le uniche:

• la forza esplosiva è la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile
• la forza elastica è quella che si ottiene esercitando forza in tempi molto brevi tramite il meccanismo muscolare ”stiramento-accorciamento” (allo stiramento delle strutture muscolo tendinee segue l’immediato accorciamento)
• la forza elastica riflessa, nella quale il meccanismo ”stiramento-accorciamento” dura più cicli e i movimenti sono molto ridotti
• la forza resistente, è l’espressione di contrazioni muscolari di entità poco elevata, in forma ciclica e per una lunga durata
• la forza assoluta, si riferisce alla massima tensione muscolare che si può generare, indipendentemente al peso del soggetto
• la forza relativa, è la massima tensione muscolare messa in relazione al peso del soggetto

Allenamento forza esplosiva

Ognuna di queste tipologie di forza può essere allenata in base al tipo di attività sportiva che si intende svolgere. Oggi ci concentreremo sulla forza esplosiva, cioè quella che permette di sviluppare la potenza necessaria a rispondere più rapidamente a un’azione o uno stimolo. L’allenamento forza esplosiva permetterà di fare senza alcuna difficoltà rapide accelerazioni, precedute o seguite da repentine decelerazioni, improvvisi cambi di direzione e di ritmo, salti in alto e in profondità. Questo tipo di forza si sviluppa quando il muscolo posto a contrazione viene repentinamente rilasciato, come in uno scatto o in un salto da fermo, e coinvolge principalmente le fibre bianche, fibre muscolari con un’elevata rapidità di contrazione.

La forza esplosiva è indispensabile in numerose discipline come il calcio, la pallavolo, il basket, l’atletica leggera, il ciclismo e il pugilato. Come abbiamo già detto tante volte, a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere, è bene affidarsi ad un trainer specializzato in grado di creare il giusto programma di allenamento. Noi, quindi, ci limiteremo solo a consigliare alcune tipologie di esercizi davvero efficaci come allenamento forza esplosiva:

• gli squat jump
• gli scatti con fascia elastica
• i frontal squat
• i salti su step da seduto
• il double under

La creatina, un valido alleato per aumentare la forza

Oltre a tanto allenamento seguito da un adeguato riposo, anche l’alimentazione e l’integrazione di specifici nutrienti sono fondamentali per aumentare la forza muscolare. Nel mondo degli integratori per sportivi, quando si parla di forza, una sostanza spicca su tutte le altre: la creatina. Si tratta di un aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo e indispensabili ai muscoli per creare ATP. Ma, visto che le riserve naturali si esauriscono molto velocemente, gli atleti hanno bisogno di reintegrarla attraverso prodotti specifici per mantenere alte le performance.

Utilizzando validi prodotti è possibile incrementare le scorte anche del 40%. CREAFos di Sprintade® è l’integratore adatto a tale scopo. Grazie all’alto contenuto di creatina e fruttosio 1,6 difosfato, infatti, può essere consumato regolarmente allo scopo di aumentare le riserve muscolari di creatina e di fosfati ed essere utilizzato per affrontare al meglio l’allenamento forza esplosiva.