Alimentazione ciclismo: cosa mangiare e cosa no

L’importanza della corretta alimentazione sia per gli atleti professionisti che per chi fa allenamento in bicicletta per dimagrire

Che si pratichi a livello amatoriale la domenica mattina con gli amici o la sera per perdere peso, oppure a livello agonistico e professionale, il ciclismo è uno sport che richiede un grande impegno fisico, energetico e mentale, è quindi fondamentale garantire al nostro organismo le condizioni migliori per poter pedalare bene e a lungo. In questo articolo parleremo di alimentazione ciclismo, quando e come mangiare in previsione di un’uscita e quali errori non commettere.

L’alimentazione è il mezzo attraverso il quale il corpo assimila i nutrienti necessari a compensare gli sforzi e il consumo di energia. Nello specifico, il ciclista deve prestare molta attenzione alla adeguata alimentazione poiché è proprio dal connubio tra duro allenamento e corretta alimentazione che si ottengono grandi performance.

Il modo di alimentarsi, i nutrienti assunti e soprattuto le tempistiche in cui si mangia sono fondamentali per la buona riuscita delle performance sportive: cattive abitudini, cibi pesanti, inadatti e assunti nel momento sbagliato possono compromettere la pedalata, peggiorare l’efficienza fisica e creare veri e propri problemi di salute all’atleta.

Alimentazione ciclismo

Praticare il ciclismo, come tutti gli sport di resistenza, ha bisogno di particolari attenzioni, disciplina, molto autocontrollo, una buona tecnica di allenamento, costanza, una valida integrazione al momento giusto e una corretta alimentazione. Per poter affrontare un allenamento intenso o una gara occorre raggiungere livelli di nutrimento ottimale per poter affrontare l’attività fisica senza risentirne. Come per l’integrazione, l’alimentazione ciclismo si divide in tre fasi:

• alimentazione prima della pedalata
• alimentazione durante la pedalata
• alimentazione dopo la pedalata

Alimentazione prima della pedalata

Lo scopo dell’alimentazione prima dello sforzo è quello di accumulare riserve di energia, mantenendo costante il livello di glucosio nel sangue e saturando il corpo di glicogeno. In questa fase è molto importante ridurre al minimo l’assunzione di grassi, che richiedono tempi molto lunghi per essere digeriti, e di optare invece per cibi ricchi di carboidrati almeno tre ore prima dell’uscita.

È molto importante non commettere errori che possano compromettere salute e prestazioni appesantendo a livello gastrico l’atleta (pesantezza, nausea, acidità, vomito, diarrea) e portando spiacevoli sensazioni di stanchezza e giramenti di testa. I più frequenti errori da evitare sono:

• non mangiare abbastanza o digiunare che porta a stati di ipoglicemia
• mangiare cibi grassi che porta a stati di iperglicemia
• non idratarsi a sufficienza
• non rispettare le giuste tempistiche mangiando troppo a ridosso della pedalata
• bere alcolici

Alimentazione durante la pedalata

L’obiettivo dell’alimentazione sotto sforzo è quello di reintegrare acqua e sali minerali persi con la sudorazione, scongiurando disidratazione e l’insorgere di crampi. Importante durante la pedalata portare sempre una o più (in base a lunghezza e intensità dell’allenamento che si vuole fare) borracce con acqua fresca ma non gelata, aggiungere ad essa specifiche soluzioni saline oppure optare per bevande sportive e gel isotonici in grado di reintegrare senza appesantire.

È importante bere regolarmente piccoli sorsi di acqua e non commettere l’errore di cedere alla grande sete, soprattutto nella stagione estiva, bevendo una quantità eccessiva tutta in una volta: troppa acqua sicuramente appesantisce e crea problemi a livello gastrointestinale.

Alimentazione dopo la pedalata

L’alimentazione dopo lo sforzo è molto importante per il rapido e corretto recupero dell’atleta. In questa fase l’obiettivo è quello di reintegrare le perdite idrosaline, riparare i danni alle fibre muscolari, favorire la sintesi del glicogeno consumato durante la pedalata e, in generale, evitare un ulteriore sovraccarico al metabolismo. Le prime due ore dopo l’attività sono quelle più importanti per il recupero, in questa fase è importante bere tanto e a piccoli sorsi per ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorire l’assorbimento intestinale e consumare frutta fresca sia per la sua azione antiossidante che per quella alcalinizzante. Subito dopo l’allenamento si può fare uno spuntino a base di carboidrati complessi, come pane, fette biscottate o biscotti, e poi pranzo o cena con un buon apporto di proteine di origine animale (utili per riparare le fibre muscolari danneggiate) e una discreta quantità di carboidrati.

Nel post-working è indispensabile, nonostante il fisico sia molto affaticato e si abbia solo voglia di riposo, alimentarsi correttamente e bere molto, senza pensare che l’organismo non possa sopportare un ulteriore impegno come può esserlo quello digestivo. È stato dimostrato che il recupero avviene meglio e più in fretta integrando i giusti nutrienti con alimentazione e integrazione alimentare.