Esercizi per aumentare massa muscolare: i nostri consigli

Allenamento, dieta e integratori per massa muscolare

Dopo aver scolpito il tuo corpo in palestra ora vuoi iniziare a mettere su massa? Vorresti riuscire ad aumentare la massa muscolare in modo corretto e in tempi rapidi? Ovviamente ogni fisico è diverso e risponde in modo differente agli stimoli, è quindi fondamentale rivolgersi ad un trainer esperto e lasciarsi guidare da lui durante gli allenamenti. Noi in questo articolo ti daremo qualche piccolo consiglio su esercizi per aumentare massa muscolare, dieta da seguire e integratori sportivi.

Avendo la giusta determinazione e costanza di allenarsi tanto e bene, la pazienza di concedere al fisico tutto il tempo che gli occorre per recuperare e la disciplina a tavola seguendo una specifica dieta coadiuvata dalla giusta integrazione, il fisico si adatterà ai nuovi stimoli muscolari e la massa inizierà a crescere. Per vedere i primi risultati occorrono almeno 5-6 settimane.

Come aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa è importante raggiungere l’esaurimento muscolare e stimolare meccanicamente la forza. Un allenamento, infatti, diventa davvero efficace solo se il numero di unità neuromotorie stressate (ossia la più piccola entità funzionale del muscolo che viene controllata dal sistema nervoso) è molto alto. Lo sviluppo di una massa muscolare “estrema” è, quindi, dato dal prolungamento del tempo di tensione muscolare durante le ripetizioni e la diminuzione dei tempi di recupero tra le diverse serie.

L’ipertrofia muscolare si ottiene sollecitando diverse parti del muscolo, nello specifico le fibre rosse. Un buon programma di esercizi per aumentare massa muscolare deve quindi riuscire a stimolare bene le diverse parti di cui questo è formato, prendendo in considerazione sia la potenza che la durata della contrazione.

Le fibre rosse sono formate principalmente da:

• miofibrille che sono filamenti di miosina eactina e crescono se sottoposte ad un allenamento intenso con carichi pesanti e basse ripetizioni;
• sarcoplasma che è il liquido tra le miofibrille che aumenta di volume quando le fibre muscolari vengono sottoposte ad una tensione più lunga del normale e ad una diminuzione dei tempi di recupero.

Esercizi per aumentare massa muscolare

Un allenamento ottimale quindi sarà diretto ad allenare le fibre rosse con il metodo “forza + durata” con carichi pesanti e poche ripetizioni per allenare le miofibrille e ritmo lento e pause brevi per far sviluppare il sarcoplasma.

Senza voler entrare nello specifico di un programma di esercizi per aumentare massa muscolare, cosa che come abbiamo già detto deve essere affidata ad un professionista esperto dopo un’attenta valutazione, per ottenere i massimi benefici in termini di aumento di massa muscolare consigliamo di concentrare l’attenzione su:

• il ritmo dell’allenamento, eseguendo le ripetizioni in modo lento (1 secondo la fase positiva e 5-6 secondi la fase negativa), per una durata della serie di circa 60 secondi;
• sulle pause tra le serie che devono essere molto brevi (da 30 a 60 secondi massimo) che favorisce la secrezione dell’ormone della crescita, indispensabile per la crescita muscolare.

Alimentazione e integrazione

Gli elementi fondamentali per il massimo sviluppo della muscolatura sono quattro: allenamento, riposo, alimentazione e integrazione. Se anche uno solo di questi elementi non viene eseguito nel modo giusto, non si riusciranno ad ottenere i risultati sperati:

• allenarsi tanto e mangiare male porterà ad un aumento di grasso corporeo che andrà a ricoprire i muscoli. Una dieta sana prevede l’assunzione di 50-65% di carboidrati, 20-30% di proteine e 15-25% di grassi;
• non concedere al corpo il giusto tempo per recuperare e attuare i vari processi di riparazione post workout non potenzierà le fibre muscolari in previsione della una nuova sessione di allenamento;
• non aiutare l’organismo assumendo i nutrienti indispensabili e spesso non sufficienti con la sola alimentazione come la creatina, non permetterà l’aumento della massa muscolare.

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