Allenamento forza: duro lavoro e integrazione

Vediamo come aumentare la forza fisica, come allenarsi e su quali integratori puntare

Ti stai allenando e vorresti concentrarti sull’aumento della forza? Hai iniziato ad andare in palestra per rimetterti in forma e, ora che il tuo fisico è ben delineato, vorresti alzare l’asticella? Oppure pratichi già il sollevamento pesi e vorresti aumentare il carico? In questo articolo ti parleremo dell’allenamento forza, delle diverse tipologie di forza e di che tipo di alimentazione e integrazione assumere se si vogliono ottenere grandi risultati, duraturi nel tempo.

Secondo uno studio dell’Istat, l’Italia è un paese di sportivi: si stima che circa diciotto milioni di persone siano iscritti e frequentino assiduamente palestre e centri sportivi. Se molti lo fanno per rimettersi in forma e mantenersi in buona salute, moltissimi altri vivono lo sport come una sfida per mettersi alla prova e superare i propri limiti, mentali e fisici. E l’allenamento della forza è una vera e propria sfida che spinge l’atleta a sforzi sempre maggiori con programmi di allenamento via via più intensi.

Tipologie di forza

La forza è la capacità che permette di vincere o di opporsi a una resistenza grazie allo sviluppo di tensione da parte dei muscoli. E’ possibile distinguere diverse tipologie di forza, ma in ambito sportivo sono soprattutto tre:

• La forza massima, ossia la forza maggiore che il sistema neuromuscolare è in grado di generare con una contrazione volontaria. Ogni muscolo o gruppo muscolare ha una sua specifica forma massima.
• La forza resistente: è la forza alla quale il corpo ricorre per potersi opporre alla fatica durante l’allenamento; ossia la capacità di un muscolo di effettuare uno sforzo per un numero molto elevato di ripetizioni o comunque per un tempo molto lungo.
• La forza rapida o forza veloce: ossia la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con grande velocità di contrazione.

Allenamento forza

L’allenamento forza richiede l’individuazione del proprio carico massimale ideale da usare durante gli allenamenti e cioè il peso massimo che una persona riesce ad alzare solo per una volta e per un determinato esercizio. Questo si determina attraverso un test che prevede l’esecuzione di diverse prove con carichi crescenti fino ad identificare il carico massimo. Ora vediamo come allenare le tre diverse tipologie di forza:

• Forza massima: poche ripetizioni ad alta intensità. Per lo sviluppo della forza massima è consigliabile usare un peso che vari tra l’85 % ed il 100% di quello massimale e seguire lo schema 5×5 per le ripetizioni: 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna, con tempo di riposo che va dai 2 ai 5 minuti.
• Forza resistente: tante ripetizioni a basso carico. L’allenamento forza resistente si ottiene utilizzando un carico corrispondente ad una percentuale bassa del proprio massimale dal 30% al 65%, eseguendo un elevato numero di ripetizioni con un ritmo lento e controllato.
• Forza rapida: questo tipo di forza si allena attraverso l’uso di carichi leggeri, tra il 30% e il 45% del carico massimale, eseguendo movimenti alla massima velocità di esecuzione fino al momento in cui diminuisce.

Alimentazione e integrazione

Oltre a costanza, grande impegno e fatica, alla base dell’allenamento forza ci sono anche una corretta alimentazione e un’adeguata integrazione di specifici nutrienti utili per agevolare il lavoro al nostro organismo. Per questo è molto importante per chi vuole sviluppare la forza prestare la stessa attenzione agli allenamenti come al cibo e a giusti integratori.

La suddivisione dei macronutrienti giornaliera raccomandata in almeno 6 pasti al giorno è:

• 50-65% di carboidrati, la principale fonte di energia, che devono essere distribuiti sufficientemente in tutti i pasti
• 20-30% di proteine, essenziali per i muscoli, è consigliato assumere circa 2g di proteine per kg di massa corporea; preferibilmente carni bianche e pesce
• 15-25% di grassi, soprattutto gli acidi grassi insaturi che favoriscono l’assorbimento di vitamine liposolubili.

Accanto a una dieta precisa, l’integratore più indicato durante l’allenamento forza è la creatina, un aminoacido naturalmente presente nell’organismo indispensabile ai muscoli per produrre ATP.
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