Affaticamento muscolare cosa fare e cosa non fare

Rimedi utili contro l’indolenzimento dei muscoli per evitare dolore ai polpacci e alle gambe

L’affaticamento muscolare o DOMS “Delayed Onset Muscle Soreness” (indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata) è una condizione che gli sportivi conoscono molto bene. Causati dalla ripresa dell’attività dopo un periodo di pausa, da carichi eccessivi, sforzi molto intensi o da nuovi allenamenti a cui non si è abituati, i DOMS sono una reazione fisiologica ad un sovraccarico di lavoro dell’apparato muscolo-scheletrico e sono caratterizzati da dolore e debolezza delle fasce muscolari interessati. In questo articolo parleremo di affaticamento muscolare cosa fare per prevenirlo e cosa invece non fare.

Troppo spesso, erroneamente, si attribuisce il dolore muscolare all’accumulo di acido lattico. Il lattato, invece, prodotto durante lo sforzo, viene metabolizzato nel sangue e nel fegato già dopo qualche ora dal termine della sessione di allenamento. Vediamo quindi a cosa è dovuto l’affaticamento muscolare.

Vediamo cos’è l’indolenzimento muscolare e da cosa dipende

L’affaticamento muscolare può colpire qualsiasi parte del corpo a seguito di sforzi intensi e, solitamente, si manifesta con dolore localizzato, irrigidimento muscolare, crampi, respiro corto e difficoltà nella ripresa. Questa sintomatologia può persistere per diversi giorni, continuando ad aumentare fino a 48 ore dopo l’allenamento per poi sparire gradualmente nel giro dei 3-6 giorni successivi, in base all’intensità e alla durata dello sforzo effettuato.

Non è ancora chiaro il perché dell’insorgenza della sintomatologia dolorosa, ma si pensa sia legata soprattutto a:

• Microlesioni a livello del tessuto muscolare e connettivo: una sessione molto pesante, specialmente dopo un lungo periodo di pausa o in atleti non particolarmente allenati, crea tante microlesioni nelle fibre muscolari.
• La risposta infiammatoria ai piccoli traumi: la lesione delle cellule muscolari interagiscono con il sistema nervoso periferico attivando la risposta del dolore.

Quando le cellule muscolari danneggiate si cicatrizzano, l’organismo innesca un vero e proprio processo di adattamento funzionale, il muscolo “migliora”, aumentando il volume e la resistenza.

Affaticamento muscolare cosa fare per prevenirlo

Anche se è proprio la comparsa delle microlesioni che permettono all’organismo di migliorare le proprie capacità e la resistenza adattandosi allo sforzo, i dolori muscolari ad esse collegati sono fastidiosi e potenzialmente invalidanti. Vediamo quindi cosa fare per prevenirli:

• effettuare sempre il riscaldamento muscolare, attivando progressivamente i muscoli limita i miscrotraumi
• svolgere delle prove di movimento prima di iniziare l’allenamento vero e proprio
• aumentare gradualmente il carico di lavoro per permettere al fisico di adattarsi
• non trascurare il recupero tra una sessione di allenamento e l’altra: un muscolo che non ha avuto tempo di recuperare ed è ancora affaticato non sarà in grado di raggiungere l’intensità di sforzo voluta e, in più, accumulerà più fattori di infiammazione
• effettuare un buon defaticamento aerobico promuovendo lo smaltimento di molte molecole coinvolte nell’infiammazione
• bere molto reintegrando sia durante la performance che dopo aumentando la filtrazione renale e quindi lo smaltimento delle molecole responsabili dei DOMS
• adottare una corretta alimentazione ed integrazione alimentare prima, durante e dopo l’allenamento

Qualora il dolore muscolare persista anche dopo una settimana, oltre ai DOMS potrebbe esserci qualche piccola lesione o trauma. In questo caso è bene consultare un medico per un’eventuale terapia farmacologia o con fasce e cerotti autoriscaldanti.

Gli errori da evitare

Per difendere muscoli e tendini da eventuali sovraccarichi è davvero importante affrontare i nuovi allenamenti in modo cauto e intelligente, cimentandosi con gli sforzi più intensi solo quando si è fisicamente preparati. Dopo aver parlato di affaticamento muscolare cosa fare, quindi, vediamo cosa evitare per non danneggiare la muscolatura:

• non effettuare il giusto riscaldamento iniziando gli allenamenti a freddo
• praticare intenso stretching a freddo prima dell’allenamento
• non affrontare lo sforzo in modo graduale ma partendo subito con esecuzioni veloci e a massima intensità
• non rispettare i tempi di riposo
• non fare defaticamento a fine allenamento
• avere un’alimentazione scorretta e un’integrazione alimentare nulla