Raccomandazioni per l’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica

La popolarità degli eventi di endurance e ultraendurance è in continua crescita. Gli atleti che partecipano a questi eventi devono sostenere ritmi di lavoro sostenuti per un periodo prolungato, comportando alti tassi di sudorazione e dispendio energetico.

La fatica durante queste competizioni non è derivante solo da un singolo fattore, ma è il risultato di un fenomeno multifattoriale che comprende: disidratazione, ipertermia, deplezione di carboidrati, affaticamento del sistema nervoso centrale e ipoglicemia. Per ritardare l’inizio della fatica e ottimizzare le prestazioni, è auspicabile compensare le perdite di liquidi ed elettroliti e carboidrati.

Negli ultimi anni ci sono stati cambiamenti significativi nella comprensione del ruolo dei carboidrati durante l’attività fisica di resistenza, che consente una consulenza più specifica e personalizzata per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati durante la stessa. Le nuove linee guida proposte tengono conto della durata (e dell’intensità) e il consiglio non è limitato alla quantità di carboidrati, ma anche alla tipologia degli stessi.

La fonte del carboidrato può essere un liquido, semisolido o solido e le raccomandazioni potrebbero dover essere regolate verso il basso quando l’intensità assoluta dell’attività fisica è bassa e quindi anche i tassi di ossidazione dei carboidrati sono, allo stesso modo, bassi.

Solo all’inizio del 1900, si scoprì che i carboidrati erano un importante carburante per l’attività fisica.

Negli anni ’60 divenne chiaro che il glicogeno muscolare giocava un ruolo significativo e negli anni ’80 i primi studi dimostrarono che l’ingestione di carboidrati durante l’esercizio migliorava la performance dello stesso. Non sono stati fatti grandi progressi nei successivi 20 anni fino al 2004 circa, anno in cui è stato segnato l’inizio di un’era con una serie di importanti scoperte per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica. Man mano che queste scoperte e i loro effetti sulla nutrizione sportiva sono diventati disponibili nel tempo, anche le raccomandazioni per gli atleti si sono evolute durante questo periodo. Gli studi hanno dimostrato che quantità relativamente piccole di carboidrati (20 g / h) erano sufficienti per osservare un beneficio in termini di prestazioni. In altri studi si riteneva che fosse necessario un minimo di 22 g di carboidrati all’ora per osservare un beneficio in termini di prestazioni.

Le linee guida più recenti dell’American College of Sports Medicine (ACSM) affermano che durante l’attività fisica si raccomanda un’assunzione di carboidrati di 30-60 g / h. Questa è una finestra relativamente ampia ed è indipendente dal tipo di attività, dalla durata dell’attività o dal livello dell’atleta.

Innanzitutto è essenziale sapere qual è l’obiettivo di una sessione di allenamento prima di poter consigliare quantità e tipi di carboidrati. Se l’obiettivo è una prestazione ottimale, i seguenti consigli sono appropriati.

Partendo dai presupposti che:

• non tutti i carboidrati sono uguali, alcuni vengono utilizzati più rapidamente di altri e questi sono quelli di cui abbiamo bisogno per prestazioni ottimali
• l’assunzione di carboidrati anche in piccole quantità può migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico prolungato (> 2 ore)
• persino un risciacquo della bocca con una soluzione contenete carboidrati può migliorare le prestazioni di breve durata e ad alta intensità come, ad esempio, una cronometro di 40 km

Vediamo alcune indicazioni più dettagliate.

La base su cui partire è che per determinare la quantità di carboidrati raccomandata, è fondamentale conoscere la durata della sessione.

Esercizio <30min

Se la sessione è inferiore a 30 minuti non è necessario assumere alcun carboidrato. Ci sono poche o nessuna prova che l’assunzione di carboidrati possa apportare benefici in questa situazione.

Esercizio dai 45 ai 75 min

Quando la sessione è un po ‘più lunga, le prestazioni trarranno sicuramente beneficio dall’assunzione di carboidrati o da un risciacquo della bocca a base di carboidrati. Ciò che è meglio dipende dagli aspetti pratici dell’ingestione di carboidrati. A volte è più facile risciacquare semplicemente e talvolta sarà altrettanto facile assumere la soluzione di carboidrati. I tipi di carboidrati non sembrano avere molta importanza in queste circostanze.

Esercizio prolungato

Per una sessione della durata di 1-2 ore, è stato dimostrato che alcuni carboidrati migliorano le prestazioni e 30 grammi all’ora sono probabilmente sufficienti. Anche in questa circostanza i tipi di carboidrati non sembrano avere molta importanza in queste circostanze.

Esercizio oltre le 2 ore

Con l’aumentare della durata si consiglia di aumentare l’assunzione fino a 60-90 g / h. Sembra esserci una relazione dose-risposta nell’assunzione di questa fonte energetica; in ogni caso si raccomandano assunzioni così elevate purché ciò non causi disturbi gastrointestinali.

Se l’assunzione non è superiore a 60 g / h, qualsiasi carboidrato metabolizzato rapidamente funzionerà al tuo caso (glucosio, saccarosio, maltodestrine e alcune forme di amido). Quando l’assunzione è invece superiore ai 60g/h, è consigliabile utilizzare miscele di carboidrati che utilizzano trasportatori diversi.

I carboidrati ingeriti durante l’esercizio possono essere infatti ossidati a una velocità non superiore a 1 g / min (60 g / h), indipendentemente dal tipo di carboidrato. Quindi, anche quando si ingeriscono grandi quantità di glucosio, ad esempio, 100 g / h, non verranno utilizzati più di 60 g / h.

La motivazione di questa situazione è che il glucosio utilizza il trasportatore sodio-dipendente (SGLT1) per l’assorbimento, che diventa saturo a un’assunzione di carboidrati di circa 60 g / h. Quando il glucosio è stato invece ingerito assieme a un altro carboidrato (es: fruttosio) che utilizza un trasportatore diverso, i tassi di ossidazione erano ben al di sopra di 1 g / min (circa 1,3 g / min). In alcuni studi, comunque, utilizzando fonti diversi di carboidrati, si è riusciti a registrare un aumento fino al 75% del tasso di ossidazione rispetto ai “canonici” 60 grammi/ora.

Il consiglio in tutti i casi è quello di non mettere mai in pratica qualunque strategia tu abbia intenzione di usare direttamente in una gara. La parola chiave deve essere: pratica, pratica, a ancora pratica. Il tuo intestino si adatterà e le possibilità di disturbi gastrointestinali saranno ridotte. Questo consiglio è ancora più cruciale quando si assumono grandi quantità di carboidrati e carboidrati da fonti diverse.

Tuttavia, va sempre tenuto presente che l’incidenza dei problemi gastrointestinali aumenta con il tempo di esercizio (vedasi ad esempio a titolo esemplificativo le competizioni come gli Ironman) e potrebbe aumentare in condizioni climatiche e di competizione più calde e umide.

Sembra, infin, denotarsi una correlazione tra i sintomi gastrointestinali e una generale retroscena di sofferenza gastrointestinale generale già esistente in alcuni atleti, suggerendo, quindi, una predisposizione individuale al disagio gastrointestinale.

L’effetto dell’intensità

Il fabbisogno di carboidrati può essere diverso a diverse intensità di esercizio. Quando l’intensità dell’esercizio è bassa e i tassi di ossidazione totale dei carboidrati sono bassi, le raccomandazioni sull’assunzione di carboidrati potrebbero dover essere regolate al ribasso.

Con l’aumento dell’intensità dell’esercizio, la massa muscolare attiva diventa sempre più dipendente dai carboidrati come fonte di energia. Sia un aumento della glicogenolisi muscolare che una maggiore ossidazione del glucosio plasmatico contribuiranno all’aumento della richiesta di energia. È quindi ragionevole aspettarsi che l’ossidazione dei carboidrati esogeni aumenti con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio.

Effetto del peso corporeo

Le linee guida per l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio sono espresse in grammi per ora e queste cifre non sono correlate per il peso corporeo (BW). La logica di ciò è chiara in quanto non sembra esserci alcuna correlazione tra BW e ossidazione dei carboidrati esogeni. La ragione di questa mancanza di correlazione è probabilmente che il fattore limitante è l’assorbimento dei carboidrati e l’assorbimento è ampiamente indipendente dal BW. È probabile, tuttavia, che la capacità di assorbimento dell’intestino sia modificata dal contenuto di carboidrati della dieta, poiché è stato dimostrato in studi sugli animali che i trasportatori intestinali possono essere sovra-regolati con un maggiore apporto di carboidrati. Questi risultati mostrano chiaramente che non esiste un fondamento logico per esprimere raccomandazioni sui carboidrati per gli atleti con riferimento al chilogrammo di peso corporeo.

Effetto della condizione atletica

Una domanda che ci si pone spesso è se i risultati degli studi (spesso condotti su individui di livello avanzato) possano valere anche per atleti di libello medio o basso.

In uno studio si sono messe a confronto categorie di atleti di alto e medio/basso livello. Tutti gli uomini si sono allenati a circa il 60% della loro Vo2max anche se mentre gli atleti di alto livello si sono esercitati a un’intensità assoluta significativamente più alta.

Una fonte di glucosio è stata ingerito a intervalli regolari e l’assunzione media è stata di circa 1,1 g / min. L’ossidazione totale dei carboidrati era simile in entrambi i gruppi, ma l’ossidazione dei grassi e il dispendio energetico erano, ovviamente, più elevati negli atleti di alto livello.

È interessante quindi osservare che, anche se gli individui più allenati si esercitavano a una potenza assoluta superiore, l’ossidazione di carboidrati esogeni non era diversa tra i due gruppi.

Va notato, tuttavia, che i soggetti meno allenati avevano valori di Vo2max superiori alla popolazione sedentaria, quindi le linee guida possono essere applicate per atleti di diversi livelli, ma non necessariamente alla popolazione sedentaria.

Reference:

• Tsintzas K, Williams C. Human muscle glycogen metabolism during exercise: effect of carbohydrate supplementation. 1998
• Asker Jeukendrup A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise 2014
• Asker E Jeukendrup Carbohydrate intake during exercise and performance. 2004
• Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012
• Jeukendrup AE, Mensink M, Saris WH, et al. Exogenous glucose oxidation during exercise in endurance-trained and untrained subjects. J Appl Physiol. 1997