12/03/25
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La panca piana è uno degli esercizi più iconici per sviluppare il petto, ma molte persone la eseguono in modo errato. Se senti dolore alle spalle, se il carico sembra pesare più su tricipiti e deltoidi che sui pettorali o se ti fai male ogni volta che provi a sollevare pesi più elevati, il problema non è l’esercizio in sé, ma la tua tecnica.
Ecco i 5 errori più comuni che quasi tutti fanno nella panca piana (sia con bilanciere che su Smith Machine) e come correggerli per ottenere risultati migliori senza infortuni.
Angolo Errato dei Gomiti
Uno degli errori più frequenti è avere i gomiti troppo larghi durante l’esecuzione del movimento. Questo non solo rende difficile portare il bilanciere fino al petto, ma aumenta anche lo stress sulle spalle.
Soluzione
- Mantieni un angolo naturale dei gomiti, leggermente più vicino al busto.
- Un buon riferimento è far toccare il bilanciere all’altezza del petto inferiore o dei capezzoli. Questo permetterà ai tuoi gomiti di posizionarsi naturalmente nel punto ottimale.
E per la Smith Machine?
- Se la Smith Machine è inclinata, posizionati nella stessa direzione della traiettoria della barra, in modo che il movimento scenda leggermente in avanti. Tocca il petto inferiore o lo sterno nella parte più bassa del movimento.
- Se la Smith Machine è verticale, tocca il petto leggermente più in alto, verso la parte centrale.
Presa Sbagliata
Un altro errore comune riguarda la larghezza dell’impugnatura. Se la tua presa è troppo larga o troppo stretta, il carico si distribuirà male e potresti mettere sotto stress i polsi e le spalle.
Soluzione
- Sdraiati sulla panca e porta il bilanciere fino al petto nella posizione più bassa del movimento.
- In questo punto, i tuoi polsi, avambracci e gomiti dovrebbero essere perfettamente allineati e perpendicolari al pavimento.
- Regola la larghezza della presa fino a trovare quella che ti permette questa posizione.
Uso Eccessivo delle Spalle
Molti sollevatori commettono l’errore di lasciare che le spalle prendano il controllo del movimento, riducendo l’attivazione del petto.
Soluzione
- Crea un “petto orgoglioso”: gonfia il torace verso l’alto per mantenere una posizione più stabile.
- Usa i muscoli della schiena per “tirare” il bilanciere verso il petto, come se stessi eseguendo un rematore.
- Tocca il petto leggermente con la barra e, nella risalita, pensa di avvicinare i bicipiti ai lati del torace, come se volessi farli toccare tra loro.
Se eseguire questo movimento correttamente ti risulta difficile, prova a ridurre il peso fino a perfezionare la tecnica.
Scarsa Stabilità Durante il Sollevamento
Per eseguire una panca efficace, devi essere solido e stabile sin dall’inizio. Un setup errato rende il movimento meno efficace e più pericoloso.
Soluzione
- Piedi ben saldi a terra: Posiziona i piedi sotto le ginocchia con un’ampia base d’appoggio. Spingi le ginocchia leggermente verso l’esterno e attiva quadricipiti e glutei per maggiore stabilità.
- Coinvolgimento dei dorsali: Attiva i dorsali abbassando le ascelle verso i fianchi.
- Presa solida: Dopo aver staccato il bilanciere, stringilo con forza e prova a ruotare le mani leggermente verso l’esterno, come se volessi piegare la barra a forma di U verso i piedi.
- Respirazione corretta: Prendi un respiro profondo nella pancia e contrai il core come se stessi tossendo con forza. Questo aiuterà a proteggere la colonna vertebrale e a mantenere il controllo del peso.
Pensare che la Panca Piana Sia l’Unico Esercizio Necessario
Molti si sentono obbligati a eseguire la panca piana, anche se provano dolore o se non vedono progressi significativi. La realtà è che non tutti hanno una struttura corporea ideale per questo esercizio.
Soluzione
- Macchine e manubri possono essere valide alternative: Se, nonostante la correzione della tecnica, la panca continua a causarti fastidio, prova esercizi su macchine guidate o con manubri.
- Adatta la profondità del movimento: Se il dolore o la mancanza di mobilità ti impediscono di scendere completamente, fermati un centimetro o due prima di toccare il petto. Questo può ridurre il rischio di infortuni senza compromettere i risultati.
Conclusione
La panca piana è uno degli esercizi migliori per costruire forza e massa nel petto, ma solo se eseguita con la tecnica corretta.
Ricapitolando, per ottimizzare la tua esecuzione:
✅ Mantieni il giusto angolo dei gomiti.
✅ Trova la presa ideale per il tuo corpo.
✅ Evita che le spalle prendano il sopravvento.
✅ Assicurati di avere una base solida e una buona attivazione muscolare.
✅ Ricorda che la panca non è l’unica opzione per far crescere il petto.
Sia che tu scelga il bilanciere, i manubri o le macchine, l’importante è eseguire ogni esercizio con la massima precisione per evitare infortuni e massimizzare i risultati.
Se vuoi approfondire la tecnica per altri esercizi, consulta una guida specializzata o affidati a un piano di allenamento strutturato. La qualità dell’esecuzione è sempre più importante del semplice aumento del carico!
