05/03/24
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Valutare la resistenza aerobica
La capacità aerobica VO2max o, più comunemente la resistenza fisica, è una capacità motoria fondamentale per valutare la propria condizione fisica e il progresso nell’allenamento. È la capacità di mantenere uno sforzo prolungato e di recuperare efficacemente da esso. Conoscere la propria resistenza è cruciale per sviluppare programmi di allenamento personalizzati e migliorativi.
Ma come valutare scientificamente e in modo accessibile la resistenza? Esistono diversi test per misurare il massimo consumo di ossigeno ovvero la VO2max, alcuni richiedono attrezzature sofisticate come l’ergometro, mentre altri possono essere eseguiti autonomamente con dispositivi comuni come lo smartphone o un braccialetto fitness per monitorare la frequenza cardiaca e la distanza percorsa.
Prima di eseguire qualsiasi test, è importante comprendere che la resistenza dipende dall’efficienza dei sistemi energetici e dall’ATP, il carburante del corpo che influisce sul risultato del test.
Ecco tre test semplici per valutare la resistenza, il recupero e lo stato di forma fisica:
- Test di Ljan
- Test di Cooper
- Step Test
Test di Ljan
Il Test di Ljan è il più rapido e semplice per valutare la resistenza e il recupero. Si inizia misurando la frequenza cardiaca a riposo e quindi si corre per 1 minuto a un ritmo costante e moderatamente elevato. Alla fine del minuto, si calcola nuovamente la frequenza cardiaca e si ripete la misurazione ad intervalli di un minuto fino al ritorno alla frequenza cardiaca di riposo.
Risultati:
- Meno di 2 minuti: Ottimo
- Tra 2 e 3 minuti: Buono
- Tra 3 e 4 minuti: Insufficiente
- Oltre 4 minuti: Scarso
Test di Cooper
Uno dei test più rinomati per valutare la resistenza: consiste nel correre ininterrottamente per 12 minuti su un terreno pianeggiante, mantenendo le pulsazioni cardiache tra 150 e 160 al minuto, evitando di esaurire completamente le energie. Al termine del test, si registra la distanza percorsa (ad esempio, se si corre in pista, un giro equivale a 400 metri, altrimenti è possibile utilizzare un braccialetto fitness dotato di sensore GPS).
Il test di Cooper mostra una correlazione di circa il 90% con la potenza aerobica, ossia la capacità di sostenere uno sforzo prolungato utilizzando il metabolismo aerobico.
| Molto bene | Bene | Normale | Male | Malissimo | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | M | 2700+ m | 2400 – 2700 m | 2200 – 2399 m | 2100 – 2199 m | 2100- m |
| F | 2000+ m | 1900 – 2000 m | 1600 – 1899 m | 1500 – 1599 m | 1500- m | |
| 15-16 | M | 2800+ m | 2500 – 2800 m | 2300 – 2499 m | 2200 – 2299 m | 2200- m |
| F | 2100+ m | 2000 – 2100 m | 1900 – 1999 m | 1600 – 1699 m | 1600- m | |
| 17-20 | M | 3000+ m | 2700 – 3000 m | 2500 – 2699 m | 2300 – 2499 m | 2300- m |
| F | 2300+ m | 2100 – 2300 m | 1800 – 2099 m | 1700 – 1799 m | 1700- m |
| Molto bene | Bene | Normale | Male | Malissimo | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | M | 2800+ m | 2400 – 2800 m | 2200 – 2399 m | 1600 – 2199 m | 1600- m |
| F | 2700+ m | 2200 – 2700 m | 1800 – 2199 m | 1500 – 1799 m | 1500- m | |
| 30-39 | M | 2700+ m | 2300 – 2700 m | 1900 – 2299 m | 1500 – 1899 m | 1500- m |
| F | 2500+ m | 2000 – 2500 m | 1700 – 1999 m | 1400 – 1699 m | 1400- m | |
| 40-49 | M | 2500+ m | 2100 – 2500 m | 1700 – 2099 m | 1400 – 1699 m | 1400- m |
| F | 2300+ m | 1900 – 2300 m | 1500 – 1899 m | 1200 – 1499 m | 1200- m | |
| 50+ | M | 2400+ m | 2000 – 2400 m | 1600 – 1999 m | 1300 – 1599 m | 1300- m |
| F | 2200+ m | 1700 – 2200 m | 1400 – 1699 m | 1100 – 1399 m | 1100- m |
| Molto bene | Bene | Normale | Male | Malissimo | |
|---|---|---|---|---|---|
| M | 3700+ m | 3400 – 3700 m | 3100 – 3399 m | 2800 – 3099 m | 2800- m |
| F | 3000+ m | 2700 – 3000 m | 2400 – 2699 m | 2100 – 2399 m | 2100- m |
Step Test o Test Iri
Un altro test ampiamente conosciuto tra coloro che hanno una storia di pratica sportiva è il test del cubo, noto anche come Test Iri. Questo consiste nel salire e scendere ininterrottamente per 3 minuti da un cubo, o step, con un’altezza variabile tra i 30 cm (per individui con un’altezza inferiore a 160 cm) e i 50 cm (per maschi con un’altezza superiore a 160 cm). È comunemente utilizzato nelle visite mediche per valutare l’idoneità sportiva e misura la velocità del recupero post-esercizio, che è un indicatore della forma fisica complessiva.
Inventato ad Harvard, questo test implica il salire su e giù dal cubo alternando i piedi, prima con uno e poi con l’altro, e poi ripetendo l’azione invertendo l’ordine dell’appoggio dei piedi.
Dopo il completamento del test, il conteggio dei battiti cardiaci viene effettuato ogni 1-1.5 minuti e valutato in base all’indice nella tabella seguente:
- Scarso: oltre 130 pulsazioni al minuto
- Medio: da 82 a 129 pulsazioni al minuto
- Buono: inferiore a 81 pulsazioni al minuto
